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    常吃豆制品好處多,關鍵是要吃夠量!

    來源:愛達夫養生(www.pixuit.com)時間:2022-07-05 15:22作者:ASAN熱度:手機閱讀>>

    作為最受營養學家推崇的食物之一,大豆常有“植物肉”的美稱。  

    的確,作為蛋白質含量高達35%的食物,大豆算得上是最佳的植物蛋白來源之一。  
    而品類豐富的豆制品,在提供營養的同時,還在口味上豐富了我們的日常飲食。
    常吃豆制品好處多,關鍵是要吃夠量!

    大豆制品有5個好處  

    豆制品含豐富的蛋白質,還具有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養物質,對身體益處很多。   

    01 補鈣健骨  

    豆腐、豆漿、豆腐腦等不僅價格便宜,而且含鈣量都比較豐富,有補鈣的作用。  
    此外,大豆含有的大豆異黃酮具有微弱的雙向調節人體雌激素的作用,對更年期女性預防骨質疏松有一定益處。    

    02 保護血管  

    這一數值雖然較小,但對預防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。    

    03 富含優質蛋白  

    大豆蛋白屬優質植物蛋白,可與動物蛋白相提并論,素食者應多吃大豆制品。    

    04 護肝  

    豆腐、豆芽等豆制品含有豐富的維生素B族和半胱氨酸,可以減輕對肝臟的不利影響。   

    05 可降血壓  

    2020年阜外醫院的一項研究表明,豆制品攝入量與高血壓發生風險呈負相關,平均每天至少吃125克大豆制品,有助于降低血壓和預防高血壓。  

    豆制品怎么選?  

    豆制品家族很龐大,每個成員都有自己的營養優勢。  

    1 補水潤燥——喝豆漿  

    一般來說,打豆漿時大豆與水的比例大約1∶18~1∶20。  
    這個比例的豆漿,既有濃郁的豆香,還保留了原料中大多數有益成分。  

    2 需要補鈣——選豆腐  

    制作豆腐等豆制品過程中,常會用到含鈣離子的凝固劑,使得豆腐中的含鈣量有顯著提升。  
    而豆腐制品,如豆腐干、豆腐絲等,同樣是含鈣大戶。  

    3 補充維生素B——吃發酵豆  

    豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經過發酵后,其中的B族維生素含量大幅增加。  
    不過,豆腐乳、豆豉等含鹽量較高,只能少量佐餐食用。  

    4 補膳食纖維——吃豆渣  

    把打了豆漿后的豆渣二次利用,雖然鈣攝入量較低,但膳食纖維攝入量卻遠高于其他豆制品。  

    5 補充維生素C——吃豆芽  

    大豆發芽后維生素C含量上升,每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆發芽后,部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸,更有利于吸收。  

    6 代替肉食——腐竹、油豆皮  

    腐竹和油豆皮在制作過程中,需要將豆漿加熱,使其表面水分不斷蒸發,這時,豆漿中的油脂與蛋白質就形成了一層膜,撈出來就成了腐竹或油豆皮。  
    這種制作方法使得腐竹、油豆皮成為了高脂肪、高蛋白的代名詞,其熱量甚至不亞于五花肉、肥羊、肥牛這類食物。  
    所以說,這類食物一定不要超量食用。  
    吃豆制品要限量  

    豆制品對身體這么好,每天應該吃多少?  

    《中國居民膳食指南2022》推薦,健康成年人每日大豆和堅果攝入量共為25~35克,其他豆制品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。  
    其中,大豆包括黃豆、黑豆、青豆,其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。  
    那么,大豆和大豆制品應該如何進行折算呢?  
    大家可以根據下方的豆類食物互換圖(按蛋白質含量)來計算——   
    豆制品種類較多,大家可以輪換著吃。    

    提醒  

    豆制品雖好,但不宜過量,否則可能影響消化,出現腹脹、腹瀉等癥狀。  
    急性胰腺炎、慢性腎病、糖尿?。I功能嚴重下降者)、慢性胃病、泌尿系結石、高血鉀癥等疾病的人士,不建議吃豆制品。

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